तस्वीर में टूटे और साबुत अखरोट दिख रहे हैं — भूरे छिलके के अंदर हल्का पीला-सफेद गिरी। अखरोट भारत में "अखरोट" के नाम से जाना जाता है और विशेषकर सर्दियों में खाया जाता है।
अखरोट में क्या होता है?
अखरोट ALA (Alpha-Linolenic Acid) का एक अच्छा पौधा-स्रोत है — यह ओमेगा-3 फैटी एसिड का एक प्रकार है। 28 ग्राम (लगभग 7 साबुत) अखरोट में:
- ALA ओमेगा-3: ~2.5 ग्राम
- प्रोटीन: ~4 ग्राम
- फाइबर: ~2 ग्राम
- मैग्नीशियम: दैनिक जरूरत का ~11%
- विटामिन E और फोलेट की भी थोड़ी मात्रा
रोज़ाना अखरोट खाने के तरीके
- सुबह खाली पेट 2-4 अखरोट भिगोकर खाएं
- दलिया, खीर या स्मूदी में मिलाएं
- सलाद में टॉपिंग के रूप में डालें
- घर की बनी चाय या दूध के साथ
कितना खाएं?
आमतौर पर 28-30 ग्राम (7-8 साबुत अखरोट) प्रतिदिन उचित माना जाता है। अधिक मात्रा में खाने से कैलोरी अधिक हो सकती है।
ओमेगा-3 और आंखों की सेहत
DHA (डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड) — एक ओमेगा-3 फैटी एसिड — रेटिना का प्रमुख घटक है। शरीर इसे खुद नहीं बना सकता, इसलिए इसे आहार से लेना जरूरी है। समुद्री मछली DHA का सबसे अच्छा स्रोत है, लेकिन शाकाहारियों के लिए अखरोट और अलसी ALA (अल्फा-लिनोलेनिक एसिड) का अच्छा स्रोत हैं।
शोध बताते हैं कि ओमेगा-3 की पर्याप्त मात्रा सूखी आंखों (Dry Eye) और उम्र से संबंधित मैक्युलर डिजनरेशन के जोखिम को कम करने में मदद कर सकती है। रोजाना एक मुट्ठी अखरोट एक आसान और स्वादिष्ट तरीका है।